斋月话-巧吃
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2015-06-24 10:44:33 【来源:】 点击:
      一到斋月,有些人为吃发愁,我在这里说的发愁并不是为揭不开锅而忧愁,而是为怎样吃既不给身体造成负担又不觉饥肠辘辘,是如何吃既抗饿而又不用担忧斋月后更胖的问题,那么真有这样的好事?且听我说来:首先要了解这样一个概念——饱腹感,所谓的饱腹感就是虽然没有吃很多的东西,但是感觉不到饿,而且还有饱的感觉,也就是我们平常说的“抗饿”。

      人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中,有控制食欲的神经中枢,分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后,血中的葡萄糖增多,饱腹中枢因受到刺激而兴奋,人就产生了饱腹感,不想再吃了。当血中葡萄糖减少时,机体动员脂肪分解来供应能量,这样血中的游离脂肪酸增多,刺激摄食中枢,产生饥饿感。

      吃后有饱腹感的食物很多,我们在封斋是多选择一些这样的食物,既解增肥之虞,亦可少饿腹之痛,岂不两全其美?下面这些食物有此功效:

      1、第一首当其冲的当然就是水了,记得每顿饭前喝两杯水,每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感。

      2、醋和肉桂:最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明,这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分,还可以使你在饭后很长一段时间内,都觉得饱饱的。

      3、绿色蔬菜和橘黄色蔬菜:这些蔬菜往往90%都是水分,它们不仅可以填饱你的胃,还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。

      4、洋芋和红薯:在洋芋和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明,抗消化淀粉有助于提高饱腹感,从而可以让你在食用洋芋后,保持长达24小时的饱腹感。

      5、鱼肉:鱼肉中富含不饱和脂肪酸,这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感,让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。

      6、坚果:坚果中富含,蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的曲纤食物就能饱饱的过一整天了。

      7、燕麦:燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物,这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素,而这种激素可以让你感觉不到饥饿。

      8、草莓酸奶:美国营养学家对含有同样能量的17份食物进行研究后发现,最容易让人感觉到饱的是燕麦饼和草莓酸奶,而巧克力甜饼和奶油蛋糕最不容易让人觉得饱。这一结果让人觉得很意外,因为大部分消费者都本能地认为,含油脂多的食物更容易饱。至于其中的原因,专家在对以上食物的成分进行分析后得出结论:在热量同等的情况下,脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱,而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外,食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系,纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物,饱腹感强。

      还有,研究认为,饱腹感持续时间长,血糖波动小:食物不光能带来饱的感觉,这种感觉持续的时间有多长,对人体的血糖值会有很大影响。澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现,同样是白面包,感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱,而且维持的时间长;口感柔软的和水果面包则不容易让人觉得饱,维持的时间也短。前者引起的血糖波动小,后者引起血糖波动明显,对糖尿病人非常不利。专家们根据这一研究对日常食物的选择提出建议:同样是米饭,泰国香米一类的籼米饭吃了很快会让人感到饥饿,而黑米、紫米、燕麦一类粗粮则不会。用精白粉制作的馒头和面条不会让你很快觉得饱,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却可以,并能维持较长的时间。相比之下,饱腹感强的食物具有更高的营养,有利于控制慢性疾病。专家们说,最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆,它们可为你提供一小时以上的饱腹感,饭前喝点可减少饥饿感,然后心平气和地选择更健康的正餐食品。

      因此,在斋月选择封斋食品时,选择饱腹感强的食物,可以保证在同等热量的前提下,既不觉得饿肚子,又降低能量的摄入,解决由于能量过剩而致发胖的问题。当然,我们在关注这些问题时,不要忽视斋戒的精神意义,斋月体验饥饿,让我们感受饥饿的痛苦,感恩我们的衣食无忧和身体健康是真主的慈悯,更好的参悟人生,感谢真主,关心他人,这样才能两世吉庆!


                                                                            马元福2015年斋月于肃穆斋
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